Ruokavalio

Ruokailutottumusten muuttaminen saattaa tuntua aluksi vaikealta, mutta jo pienillä parannuksilla voi saada huomattavia muutoksia aikaan. Ruokavalio on avainasemassa verenpaineen hoidossa, mutta myös painonhallinnan onnistumisessa, sillä vain syömällä oikein voi laihtua.

Kohonneen verenpaineen hoidossa erityisesti ruokasuolan käyttöön on kiinnitettävä huomiota, sillä suolan natrium kohottaa verenpainetta.

Tarvitsemme natriumia vain 230 mg vuorokaudessa. Suositeltava suolan määrä on alle 5 grammaa eli vajaa teelusikallinen päivässä. Suomalaiset käyttävät suolaa kuitenkin aivan liian runsaasti, sillä keskimäärin suomalainen mies käyttää 9,5 g ja nainen 7 g suolaa päivittäin, mikä ylittää merkittävästi tarpeemme.

Suomalaisten ruoasta saamasta suolasta 80 % tulee elintarvikkeisiin valmistusvaiheessa lisätystä suolasta. Terveellisempään ruokavalioon päästään korvaamalla runsassuolaiset elintarvikkeet vähäsuolaisilla. Selvitä testillämme, saatko ravinnostasi liikaa suolaa.

Vinkkejä suolankäytön vähentämiseen:

• Totuttele vähäsuolaisuuteen
• Tarkista pakkausselosteesta suolapitoisuus ennen ostopäätöstä
• Valitse elintarvikkeista vähäsuolaisimmat
• Vähennä suolaa ruoanvalmistuksessa
• Maista ennen kuin lisäät
• Käytä rohkeasti yrttejä ja muita mausteita suolan sijasta
• Valitse tuotteita, joissa on pakkausmerkintä "vähemmän suolaa" tai "suolaa vähennetty" tai Sydänmerkki

Ruokavalio, jossa on runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, kohtuudella rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita sekä niukasti tyydyttynyttä eli kovaa eläinperäistä rasvaa, alentaa kohonnutta verenpainetta. Kovien rasvojen vaihtaminen pehmeiksi (esim. rypsiöljyyn ja rypsiöljypohjaisiin kasvimargariineihin) pienentää myös kolesteroliarvoja.

Kalaperäiset rasvahapot alentavat verenpainetta, joten suositeltavaa on nauttia kaksi tai kolme rasvaisesta kalasta tehtyä ateriaa viikossa. Rasvaisia kaloja ovat muun muassa lohi, silakka, silli ja muikku.

Testaa, onko ruokavaliosi rasvojen laatu kohdallaan.

Vähäinen kaliumin ja kalsiumin saanti voi myös olla yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen.

Hyviä kaliumin lähteitä ovat täysjyvävalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät. Kalsiumin riittävän saannin varmistat maitovalmisteiden päivittäisellä käytöllä tai kalkkitableteilla. Myös lakritsi kohottaa verenpainetta, joten lakritsiuutetta sisältäviä tuotteita kannattaa välttää.

Viisaita valintoja ruokavaliossa:

• Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä useita kertoja päivässä
• Muista täysjyväviljat
• Vaihda kovat rasvat pehmeisiin
• Syö kalaa pari kertaa viikossa
• Käytä vähemmän suolaa
• Vältä lakritsiuutetta eli glykyrritsiiniä sisältäviä tuotteita (mm. lakritsi- ja salmiakkimakeiset)
• Säästele sokerissa
• Vesi on paras janojuoma
• Käytä alkoholia korkeintaan kohtuullisesti
• Muista syödä säännöllisesti
• Pienet ateriat useamman kerran päivässä pitävät nälän poissa ja energiatason kohdallaan
• Suosi Sydänmerkki-tuotteita, jotka ovat rasvan, suolan ja kuidun määrän kannalta terveellinen vaihtoehto

Tarkasta testillämme, onko syömistottumuksissasi parantamisen varaa.