Lihasmassa on ikääntyvälle toimintakyvyn kulmakivi

Ihmisen lihaksisto ei pysy läpi elämän samanlaisena. Vuosien karttuessa kehon lihassolut alkavat surkastua. Lihasten harjoittamisella ja oikealla ruokavaliolla kehon voimaa ja ketteryyttä voidaan kuitenkin ylläpitää ja jopa kasvattaa. Näin saadaan elämään lisää toimintakykyisiä ja hyvinvoivia vuosia.

–Ihmisen lihaksisto koostuu lihassoluista sekä hermoista, jotka kuljettavat lihaksille aivojen viestejä. Ihmisen ikääntyessä nämä lihassolut aloittavat surkastumisen ja korvautuvat sidekudoksella ja rasvalla. Samalla hermoston yhteys aivoihin hidastuu, jolloin nopea reagointi ja lihasten voimantuoton säätely heikentyvät, kertoo geriatrian dosentti Maarit Wuorela.

Ihmisen lihasmassa ja voima ovat huipussaan 20–30 -vuotiaana. Noin viisikymmentävuotiaana ihmisen lihasmassan määrä alkaa kuitenkin selkeästi pudota ja tahti kiihtyy vuosien myötä. Viisissäkymmenissä lihasmassa katoaa noin prosentin vuositahtia, kuudenkymmenen ikävuoden jälkeen katoamisen tahti on jo 1,5–2 prosenttia vuodessa.

Lihaksiston surkastumista ei välttämättä huomaa lainkaan peilistä tai vaa’an lukemasta. Kymmenen vuotta vanhat housut saattavat istua yhtä hyvin kuin aina, vaikka lihassolujen määrä olisi radikaalisti muuttunut.

–Ajan myötä harjoittamaton lihas kutistuu ja sen ympärille kerääntyy rasvaa. Lihasaihioiden väliin kertyy myös rasvaa. Mitat eivät muutu, mutta liikkumis- ja toimintakyky muuttuu, kun lihaksen ja rasvan suhde vaihtuu, fysioterapeutti Tiina Pitkänen sanoo.

Vahvan liikuntapohjan omaavalla lihas katoaa hitaammin, kun taas huonoilla elintavoilla kuten esimerkiksi passiivisella elämäntyylillä ja kovalla alkoholinkäytöllä aikaisemmin. Eroja on myös miesten ja naisten fysiikassa. Koskaan ei ole kuitenkaan liian myöhäistä; voimaa ja lihasta pystyy kasvattamaan niin kauan kuin lihassoluja on jäljellä ja hermotus toimii. Lihaksiston ylläpito on elämänmittainen projekti.

Miksi lihasmassan katoaminen on haitallista?

Tarvitsemme lihaksiamme jokaisen päivän pieniin voimanponnistuksiin.  Lihaksistoa tarvitaan esimerkiksi kauppakassien kantamiseen, tuolilta nousemiseen ja läheisten kanssa seurusteluun. Lihakset auttavat pitämään tasapainon horjahtaessa ja nopeuttavat toipumista terveyden notkahduksissa. Lihasten kunto voi näin ollen ratkaista esimerkiksi sen, kuinka pitkään ihminen pysyy omatoimisena ja voi asua kotonaan.

–Lihasmassa on tärkeä tekijä liikkumisen ja toimintakyvyn näkökulmasta, mutta sillä on valtava merkitys myös elämiselle ja eliniälle. Se vaikuttaa aineenvaihduntaan, luustoon, kudoksiin ja jänteisiin – koko kehon toimintaan, Pitkänen luettelee.

Lihasmassan tärkeyden saattaa huomata vasta sen vähentyessä. Esimerkiksi kipeän nivelen paras kaveri on usein vahva lihas.

–Lihaksiston heikentyessä kasvaa riski kaatumiseen, mutta myös siihen liittyviin vammoihin. Hidas toipuminen on myös tyypillistä lihasvoimaltaan heikoille iäkkäille, jotka eivät jonkin akuutin taudin parannuttua enää toivu.  Eli tauti paranee, mutta potilas jää heikompaan kuntoon kuin ennen sairastumista, sillä lihakset ehtivät sairastuessa surkastua, Wuorela kertoo.

 

Ylös, ulos ja liikkeelle!

Hyvä uutinen on se, että jokainen päivä on hyvä päivä aloittaa lihasharjoittelu. Tehokkain harjoitus voimien kasvattamiseen tulee kuntosalilta, mutta lihaksia voi treenata myös kotona ilman välineitä. Kotiharjoittelusta hyötyvät varsinkin aloittelijat, sillä liikuntaan tottumattomalla kehitys on usein nopeaa. Vahvemmalla pohjalla kehitys on hitaampaa, mutta vastuksia lisäämällä kehitys ei pysähdy.

Kuntosalille meneminen voi joskus tuntua raskaalta ja moni keksisi varmasti mukavampaakin tekemistä.

–Täytyy muistaa, että kuntosalilla ei tarvitsekaan olla hauskaa. Siellä käyminen on työtä oman hyvinvoinnin eteen, fysioterapeutti Jani Seppä linjaa.

Vastoin yleistä luuloa kuntosalilla ei kuitenkaan tarvitse huhkia monta kertaa viikossa vuoden ympäri, vaan harjoittelua voi tehdä muutaman jakson vuodessa lihasvoiman ylläpitämiseksi ja kehittää väliaikoina muita taitoja, kuten reaktionopeutta pallopeleissä tai aerobista kuntoa kestävyysliikunnalla. Tärkeintä on liikunnan monipuolisuus.

–Perusvoimaharjoittelukausi kuntosalilla voi tarkoittaa vaikkapa muutaman kuukauden aktiivista harjoittelua. Jos esimerkiksi haluaa kesällä jaksaa puuhailla mökillä ja puutarhassa, voi keväälle aikatauluttaa saliharjoittelua, mikä sitten auttaa jaksamaan kesän puuhissa, Seppä esittää.

Itseään pääsee kehittämään kaikkialla, ja liikuntaa voi harrastaa vaikkapa kotona tai omassa lähiympäristössä. Ensimmäisen askeleen voi ottaa omassa olohuoneessa internetin jumppaohjelmien äärellä, lähimetsän poluilla tai vaikkapa kotitalon rappusissa. Kalenteriin laitettu muistutus voi auttaa motivoimaan harjoittelun muistamisessa, oli harjoitus sitten kävelylenkki tai kuntosalitreeni. Kuntosaliharjoittelun aloittamiseen puolestaan voi löytää apua liikuntaryhmistä, fysioterapeutilta tai vaikkapa kuntosalin personal trainerilta.

Harjoituksien välillä kannattaa muistaa pitää myös taukoja, sillä lihas kehittyy levossa. Myös hermostolla menee aikaa liikuntaan tottumiseen, joten itseään ei kannata ajaa loppuun heti harjoittelun alussa. Sitkeällä työllä tulokset kuitenkin puhuvat puolestaan, ja aktiivinen elämäntapa kantaa tulevina vuosina.

–Koskaan ei ole liian myöhäistä parantaa elintapojaan, Wuorela vahvistaa.

 

Olet mitä syöt

Aktiivinen harjoittelu menee kuitenkin harakoille, mikäli lihakselle ei samalla tarjota ravintoaineita kasvua varten. Lihaksiston ja toimintakyvyn ylläpitämisessä ravinnolla on suuri rooli siinä missä liikunnallakin. Ilman ravinteita lihas surkastuu, sillä ravinnosta saatavat valkuaisaineet ja proteiinit ovat lihaksiston rakennusaineita.

Vanha sääntö ”syö vähemmän, kuluta enemmän” vaatii nykytiedon valossa lähempää tarkastelua. On erittäin tärkeää esimerkiksi tietää kuinka paljon kuluttaa energiaa päivässä ja kuinka paljon energiaa ravinnosta saa. Mikäli asiaan ei perehdy, voi laihtumisen sijaan aiheuttaa itselleen haitallisen kierteen, josta seuraa vain lisää ylipainoa sekä lihasten surkastumista. Seppä kertoo, miten syömisen rajoittaminen usein käynnistää haitallisen ketjun:

–Voi olla tilanne, jossa henkilö laihtuakseen vähentää radikaalisti syömistään. Energiavajeen ollessa liian suuri keho säikähtää ja menee niin kutsutulle säästöliekille, eli se alkaa varastoida ruuasta saatua energiaa kehoon rasvan muodossa. Paino nousee ja henkilö saattaa sitä kauhistellen vähentää ruokamäärää entisestään. Tämän seurauksena ollaan lopulta tilanteessa, jossa henkilö on aliravittu ja ylipainoinen samaan aikaan.

Vanhoista opeista myös säännön ”minkä lapsena oppii, sen vanhana taitaa” voi heittää iän myötä romukoppaan, sillä elimistö ei ikääntyessään pysty imeyttämään ravintoaineita yhtä tehokkaasti kuin nuorempana. Tämän takia esimerkiksi proteiinia tulisi löytyä tasaisesti joka aterialta sen sijaan, että sitä nauttisi vain yhdellä aterialla.

Löytyy tutuista ravitsemusopeista kuitenkin hyvääkin: perinteinen lautasmalli, jossa kasviksia syödään runsaasti, ja lautaselta löytyy lisäksi hiilihydraatteja ja proteiinia on toimiva kaava ravitsemukseen. Myös rasva on tarpeellisten ravintoaineiden listassa. Riittävä määrä kuitua puolestaan varmistaa, että ravintoaineet pääsevät imeytymään kunnolla ja vatsa toimii.

Voit testata täällä, ovatko syömistottumuksesi mallillaan. 

 

 

Viisi vinkkiä liikunnan aloittamiseen:

  1. Aloita liikunta rauhallisesti. Joka päivä ei tarvitse tai kannata treenata lihaskuntoa, sillä lepopäivät edistävät jaksamista ja kehitystä.
  2. Harjoittele monipuolisesti. Voiman lisäksi tarvitset kestävyyttä ja ketteryyttä. Kestävyyttä saat pitkäkestoisista suorituksista ja ketteryyttä nopeatempoisista lajeista, esimerkiksi mailapeleistä.
  3. Tee suunnitelma. Merkitse kalenteriin kaikki liikuntakerrat ja noudata niitä.
  4. Muista arkiliikunta. Portaat siellä, kävely täällä, taukojumppa tuolla. Arkipäivän liikuntaa kertyy monesta lähteestä ja kaikki se hyödyttää omaa jaksamistasi.
  5. Jaksota liikunta. Salilta saa olla välillä pois ja harjoitella jotain muuta. Jos kehitys hidastuu vaikkapa kolmen viikon treenin jälkeen, voit hyvin ottaa vähän taukoa ja palata sitten taas harjoittelun pariin.

Lue lisää suositelluista liikuntamääristä ja tutki lajivinkkejä liikuntapyramidista.

Kategoriat:
Avainsanat: