Miten saada unta, kun työrytmi vaihtelee?

Vuorotyöntekijöillä on kaksi kertaa enemmän unihäiriöitä kuin muilla ihmisillä. Terveet elämäntavat ja stressin hallinta voivat auttaa.

Työajat voivat olla nykyään hyvinkin epäsäännöllisiä. Työrytmin vaihtelu heijastuu usein uneen: peräti 40 prosenttia vuorotyötä tekevistä saa oireita unihäiriöiden vuoksi.

”Unihäiriöistä yleisin on unettomuus. Pitkäkestoisena se altistaa psyykkisille ja fyysisisille sairauksille sekä heikentää työkykyä. Vuorotyöntekijät voivat hyötyä lääkkeettömästä hoidosta”, kertoo erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitokselta.

TTL:lla aloitettiin unettomuuden lääkkeettömän hoidon tutkimus vuorotyötä tekevillä jo vuosia sitten. Pitkän aikavälin seurantamittaukset päättyvät vuoden 2019 lopussa.

Stressi aiheuttaa unettomuutta

Lääkkeetöntä hoitoa ovat esimerkiksi kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmät. Ne vaikuttavat unettomuuden taustalla olevaan ylivireystilaan, nukkumistottumuksiin ja ajattelumalleihin.

Ryhmätapaamisissa opetellaan, miten unettomuuden pelko tai stressi karkotetaan ja miten rauhoitutaan. Uneen voi vaikuttaa myös yksilöhoidossa tai itsehoidollisin keinoin. Unipäiväkirja on hyvä työkalu selvittää, missä olisi parantamisen varaa.

”Pitkäkestoinen unettomuus johtuu usein yksilöllisistä ja ympäristöön liittyvistä tekijöistä. Yötyövuorot vaikuttavat negatiivisesti uneen ja vireyteen. Lisäksi elintavat, nukkumistottumukset ja rauhoittumiskeinot ovat tärkeitä unensaannin kannalta”, Järnefelt toteaa.

Vuorotyö on vain yksi monista tekijöistä, jotka aiheuttavat uniongelmia. Esimerkiksi stressin, huolien tai sairauksien takia uni ei tule tai se ei ole riittävää ja laadukasta.

Rytminen ihminen sopeutuu huonosti

Unen kannalta epäsäännöllisyys on aina huono vaihtoehto, sillä ihminen on rytminen.

”Kun rytmistä poiketaan, elimistö menee sekaisin. Jos työviikon jälkeen viikonloppuna nukkuu pidempään, seuraavana iltana voi olla hankalaa saada unenpäästä kiinni.”

Järnefeltin mukaan liiallinen ja haitallinen stressi saa käymään ylikierroksilla eikä rauhoittuminen onnistu. Voi olla vaikea nukahtaa tai aamuöiset heräilyt katkaisevat unen. Mieli ja keho valmistautuvat jo stressaavaan seuraavaan päivään.

”Muun muassa yskä ja flunssa sekä henkiset oireet häiritsevät unta. Myös melu, valo ja kuumuus vaikuttavat. Lisäksi pienten lasten vanhempien uni häiriintyy herkästi.”

Yöuni on laadukkainta

Vuorotyöntekijöillä on tuplasti enemmän unihäiriöitä kuin muilla ihmisillä. Vuorokausirytmi viivästyy eritoten useita yövuoroja tehdessä. Järnefeltin mukaan elimistö sopeutuu muutokseen hitaasti, joten samaa vuoroa pitäisi tehdä pidempään ja noudattaa samaa rytmiä vapaapäivinäkin.

”Vuorokausirytmin häiriintyminen vaikuttaa laaja-alaisesti. Päivällä nukkuminen on erilaista kuin yöllä, ja laadullisesti uni jää huonommaksi aivojen ollessa ikään kuin osittain hereillä. Silti ihminen vireytyy, vaikka yövuoron jälkeinen uni ei ole syvää.”

Univajeesta pystyy palautumaan, kun on taas mahdollista nukkua. Sekin on yksilöllistä.

”Unihäiriöistä voi seurata terveydellisiä riskejä, kuten mielenterveysongelmia tai sydän- ja verisuonitautia. Niille voivat altistua muutkin kuin vuorotyötä tekevät.”

Työvuorot kannattaa suunnitella

Parasta on, jos työntekijät pääsevät vaikuttamaan työvuorosuunnitteluun. Iltatyypit voivat valita ilta- ja yövuoroja, aamuihmiset varhaisempia vuoroja.

”Kun on saanut valita, vaikutus on ollut positiivinen”, Järnefelt summaa.

Jos työvuorojen väli on 12−16 tuntia, palautumiselle jää riittävästi aikaa. Jos yövuoroja on useita peräkkäin, univajetta ja väsymystä kertyy väistämättä. Lisäksi eteenpäin kiertävä työvuoromalli on koettu parhaaksi: iltavuoron jälkeen on yövuoro, jota seuraa aamuvuoro.

Tieto ei yllä käytännön toimenpiteisiin

Järnefeltin mukaan monet ihmiset ovat ainakin osittain tietoisia, miten uniongelmia voisi arjessa yrittää selättää. Tuumasta toimeen voi olla pitkä matka, mutta nukkumistottumuksiin ja terveisiin elintapoihin kannattaa panostaa.

”Jos vuorotyöntekijälle jokin vuoro aiheuttaa ongelmia, asiasta kannattaa lähteä keskustelemaan työnantajan ja työterveyshuollon kanssa.”

Riittävä ja laadukas uni on tärkeä hyvinvointitekijä.

”Unen puute rasittaa, ja palauttavaa unta on tärkeää saada univajeen jälkeen mahdollisimman pian ja riittävästi. Unen merkitys terveydelle ja elämänlaadulle on suuri koko elämän ajan, aina lapsuudesta lähtien”, Järnefelt korostaa.

Vinkkejä hyvään uneen

  • Hyvät elintavat voivat kompensoida vuorotyön aiheuttamia uniongelmia. Liiku riittävästi, syö terveellisesti ja monipuolisesti, käytä alkoholia kohtuullisesti.
  • Anna nukkumiselle aikaa ja rauhaa.
  • Pyri mahdollisimman säännölliseen unirytmiin myös vapaa-aikana.
  • Jos univajetta on kertynyt, nuku pidempiä päiväunia − älä kuitenkaan yli kahta tuntia.
  • Jos nukkumisajat ovat hankalat, kannattaa kokeilla mindfulness-menetelmiä. Ne voivat edistää unen tuloa.
  • Käsittele stressitekijät ja huolet hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.
  • Makuuhuoneessa on hyvä olla pimeää. Käytä korvatulppia, jos ympäristössä on hälyä.

 

Teksti Tarja Västilä

 

Lue lisää Itsehoitoapteekista: Vuorotyö ja jetlag altistavat unihäiriöille

Avainsanat: