Kolesterolia alentava ruokavalio

Korkean kolesterolin hoidossa tärkeää on terveellinen ruokavalio, joka sisältää hyvää, pehmeää rasvaa ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, mutta niukasti kovia rasvoja, nopeita hiilihydraatteja ja sokeria.

Ohjenuoraksi terveelliseen ruokavalioon kannattaa ottaa perinteinen lautasmalli:

  • puolet kasviksia (raasteita, salaattia tai muuta kasvislisäkettä),
  • neljännes runsaskuituista hiilihydraattia, kuten viljavalmisteita (perunaa, riisiä tai pastaa), ja
  • neljännes vähärasvaista proteiinia, kuten kala-, liha- tai munaruokaa, tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävää kasvisruokaa

Kolesteroliarvoja voi pienentää arkisilla ruokavaliomuutoksilla.

Pystyt itse vaikuttamaan kolesteroliarvoihisi eniten syömäsi ruoan avulla. Valitse terveelliset, sydänystävälliset vaihtoehdot, paljon kasviksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista lihaa, omega-rasvahappoja sisältävää kalaa, keitettyjä perunoita, täysjyväpastaa ja -riisiä, marjoja ja hedelmiä.

Huomaa, että välipalat voivat usein sisältää piilokalorien lisäksi kovaa piilorasvaa. Pidä terveellinen ja täyttävä välipala mukanasi, silloin kun mahdollista, jos tiedät, ettei sitä muuten ole saatavilla. Kun totuttelet askel kerrallaan sydänystävälliseen ruokavalioon, sujuvat terveelliset valinnat arjessa kohta kuin itsestään.

Testaa, noudatatko jo terveellisen ravitsemuksen perusteita.

 Kolesterolia alentavassa ruokavaliossa tulisi huomioida:

Ravintokuidut

Kuitu laskee veren kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Tarvitsemme ravintokuituja 25—35 g vuorokaudessa. Kuitua on runsaasti täysjyväviljavalmisteissa, palkokasveissa, marjoissa, hedelmissä, pähkinöissä ja siemenissä sekä kasviksissa. Kuidun määrä on helppo saavuttaa käyttämällä runsaskuituista leipää ja muita täysjyväviljavalmisteita. Lautasellisessa puuroa on noin 3—5 grammaa kuitua viljasta riippuen ja desilitrassa marjoja noin 1—3 grammaa. Sadassa grammassa näkkileipää on jopa 15 grammaa kuitua. Liukenemattomat ravintokuidut, joita on muun muassa täysjyväviljassa, takaavat suoliston toimivuuden ja liukoiset kuidut, joita on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa, pitävät puolestaan nälän poissa ja huolehtivat veren sokeriarvoista.

Ravintokuitujen saanti on taattu, kun käyttää paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kansallisen ravitsemussuosituksen mukaan niitä tulisi nauttia vähintään puoli kiloa päivässä.

Viljatuotteissa kannattaa suosia täysjyvätuotteita, kuten täysjyväriisiä, -leipää ja -pastaa, ja esimerkiksi vaalea leipä kannattaa vaihtaa tummaan. Kauralla on tutkitusti kolesterolia alentava vaikutus sen sisältämän beetaglukaanin ansiosta.

Ruokavalion liukenevat kuidut voivat tutkitusti alentaa veren kokonaiskolesterolitasoa. Liukenevia kuituja on muun muassa rukiissa, ohrassa, kaurassa, palkokasveissa (esim. pavuissa ja herneissä), siemenissä ja marjoissa.

Täysin rasvaton tai hiilihydraatiton ruokavalio ei johda kolesterolin laskuun.

Rasvan laatu

Ruokavaliossa tärkeintä on kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja määrään, sillä ne vaikuttavat eniten veren kolesteroliarvoihin. Suosi pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja kuten oliivi- ja rypsiöljyä ja käytä vain vähän tyydyttyneitä rasvoja eli voita, juustoja, lihaa ja rasvaisia maitotuotteita. Kovan piilorasvan korvaaminen pehmeillä rasvoilla onkin tehokas keino pitää kolesteroliarvot kohdillaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pehmeätkin rasvat sisältävät runsaasti energiaa, eikä niitä tulisi siksi nauttia ylettömästi.

Rasvaisissa maitovalmisteissa, voissa, juustossa, makkaroissa ja rasvaisessa lihassa on tyydyttyneitä rasvahappoja. Lisäksi keksit, sipsit ja muut rasvaiset naposteltavat kohottavat kolesterolia. Ruoassa valmiina oleva kolesteroli nostaa myös veren kolesterolia ja laskee hyvän kolesterolin määrää. Runsas valkoisen, kuiduttoman tai vähäkuituisen, viljan ja sokerin määrä, vaikkapa pullissa ja kakuissa, vaikuttavat myös samoin. Tyydyttyneen eli kovan rasvan määrän voi tarkistaa yleensä pakkausten tuoteselosteissa.

Täysin rasvaton tai hiilihydraatiton ruokavalio ei johda kolesterolin laskuun. Päinvastoin se lisää sydänsairauksien riskitekijöitä, koska pehmeää rasvaa tarvitaan päivittäin alentamaan kolesterolia ja hiilihydraattipitoisen ruoan kuitu auttaa sitomaan kolesterolia.

Rasvoja ei tule nauttia liikaa, olivat ne sitten kovia tai pehmeitä. Pehmeäkin rasva lihottaa, koska se sisältää runsaasti energiaa.

Transrasvoja tulisi myös välttää. Transrasvoja saadaan maitorasvasta ja punaisesta lihasta sekä kovetetuista kasvirasvoista. Transrasvoja on muun muassa ranskanperunoissa, jäätelöissä ja kekseissä. Nykyisissä kasvimargariineissa ei juurikaan enää ole transrasvoja, koska niiden valmistusprosessia on muutettu.

Vähärasvaisempi vaihtoehto on sydämelle parempi. Maitotuotteet kannattaa vaihtaa rasvattomiin tai kasvimaitoihin ja voi kevyisiin sydänystävällisempiin margariineihin. Hyvät rasvat kohtuullisissa määrin ovat keholle välttämättömiä. Rypsiöljyissä on sydänterveyden kannalta hyvä rasvahappokoostumus, kuten oliiviöljyssäkin. Hyviä rasvoja sisältävää kalaa kannattaa nauttia ainakin pari kertaa viikossa. Testillämme voit selvittää, tulisiko sinun tarkkailla rasvojen käyttöäsi nykyistä enemmän.

Ruoan kolesteroli

Ruoasta saadun kolesterolin määrä tulisi olla alle 300 mg vuorokaudessa. Keho tuottaa itselleen tarpeellisen määrän kolesterolia, joten sitä ei tarvittaisi lainkaan ravinnosta.

Kolesterolia sisältäviä eläinperäisi tuotteita tulisi nauttia vain kohtuudella. Kananmuna, mäti, rasvainen liha sekä rasvapitoinen maito, kerma ja voi sisältävät erityisen paljon kolesterolia. Näitä olisi hyvä ruokavaliossa nauttia kohtuudella.

Kasvisterolit ja kasvistanolit

Kasvisterolit ja kasvistanolit toimivat alentamalla kolesterolia samalla tavalla kuin liukoinen kuitu eli ne auttavat poistamaan kolesterolia kehosta osittain estämällä sen imeytymisen suolistosta. Niitä esiintyy luonnostaan pieniä määriä kasviöljyjen, pähkinöiden, siementen, viljatuotteiden, hedelmien ja vihannesten kaltaisissa elintarvikkeissa.

Joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty kasvisterolia tai kasvistanolia. Tällaisia tuotteita löytyy nykyään levitteistä juotaviin jogurtteihin.

 

 

Kuva © Valtion ravitsemusneuvottelukunta