Ruokavalio

Terveellinen ja monipuolinen, kaikille suositeltava ruoka, sopii hyvin myös diabeetikoille.

Tavoitteena on, ettei syö enempää kuin kuluttaa ja painonpudotuksessa energiansaantia tulisi vähentää alle kulutuksen. Samalla on tärkeää tarkkailla syödyn ruoan laatua eli syödä samalla riittävän monipuolisesti varmistaen kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti. Testaa, onko ravitsemuksesi kunnossa.

Diabeetikko ei tarvitse erityisruokavaliota

Aterioiden säännöllinen määrä ja ajoitus päivittäin helpottavat diabeteksen hoitoa ja tukevat painonhallintaa. Kiellettyjä ruokia ei ole, mutta seuraavia peruslinjoja kannattaa noudattaa:

Suosi runsaskuituista hiilihydraattipitoista ruokaa,
kuten kasviksia, täysjyväviljavalmisteita, marjoja ja hedelmiä. Hiilihydraattien tulisi kattaa päivittäisestä energiansaannista noin puolet.  Runsaskuituiset hiilihydraatit parantavat insuliiniherkkyyttä, lisäävät kylläisyyttä ja laskevat LDL-kolesterolia. Sokeria ja valkoista viljaa sisältäviä tuotteita tulisi välttää. Sokerin osuus ei saa olla yli 10 % päivittäisestä energiansaannista. Sokeria voi käyttää hieman, jos ruokavalio on muuten kunnossa.

Täydennä ateria valkuais- eli proteiinipitoisella ruoalla,
esimerkiksi vähärasvaisilla maitotuotteilla, kananmunilla, kalalla, lihalla ja leikkeleillä. Tällaista niin sanottua täydennysruokaa tulee syödä kohtuudella. Maitotuotteita sisältävä kasvispainotteinen ruokavalio on vaihtoehto, jos ei halua käyttää lihaa. Proteiinia suositellaan syötävän noin 20 % päivän energiansaannista.

Huomioi rasvojen laatu
Päivittäisestä energiansaannista noin kolmasosan tulisi olla rasvoja, joista suurin osa pehmeitä (tyydyttämättömiä) rasvoja, kuten kasviöljyjä, kalarasvoja sekä rasvalevitteitä ja margariineja. Niiden käyttö vaikuttaa suotuisasti insuliiniresistenssiin ja verenpaineeseen. Kovia (tyydyttyneitä) rasvoja, kuten kookos-, naudan-, maitorasvoja ja voita tulisi välttää, jolloin voi pienentää LDL-kolesteroliarvojaan. Testaa, onko ruokavaliossasi rasvojen laatu kohdallaan.

Vähennä suolaa
Suolan natrium on haitallisempaa diabeetikoille kuin muille. Myös verenpainetta on mahdollista alentaa jonkin verran rajoittamalla suolan käyttöä. Testaa, onko sinun syytä kiinnittää huomiota suolankäyttöösi.

Alkoholia kohtuudella
Muiden haittavaikutusten lisäksi alkoholijuomat voivat tuoda turhia kaloreita ja nostaa verenpainetta. Alkoholia tulisikin nauttia korkeintaan kohtuudella. Naisilla se tarkoittaa korkeintaan yhtä ja miehillä kahta ravintola-annosta päivässä.

Pyri säännölliseen ateriarytmiin,
joka auttaa sekä painon että verensokerin hallinnassa. Tärkeintä on syödä kulutuksen ja painotavoitteen mukaan sopiva määrä ruokaa. Tavoitteena on, ettei syöminen ole vain diabeteksen hoitamista vaan luonnollinen ja nautittava osa elämää.

 

 

Kuva © Valtion ravitsemusneuvottelukunta