Terveelliset elämäntavat

Elämäntapojen muutos terveellisempään suuntaan on ensisijainen kohonneen verenpaineen hoitokeino.

Suomessa runsas suolan käyttö, vähäinen liikunta, lihominen ja alkoholin liikakäyttö ovat jopa kansanterveydellinen uhka. Siksi kohonneen verenpaineen ennaltaehkäisyyn ja terveellisiin elämäntapoihin tulisi kiinnittää erityistä huomiota jo lapsuudesta lähtien.

Kohonnutta verenpainetta voi itse tehokkaasti hoitaa vaikuttamalla omiin valintoihinsa ja tottumuksiinsa elämässä.

Elämäntapamuutokset kuuluvat aina kohonneen verenpaineen hoitoon, lääkityksen kanssa tai ilman. Lievästi kohonneen verenpaineen hoidossa ei välttämättä muuta tarvitakaan.

Tarvittava elämäntapojen muutos pohjautuu pitkälti painonhallintaan, johon liittyy liikunnan lisääminen ja ravintosuositusten noudattaminen, kuten suolan käytön rajoittaminen ja monipuolinen ruokavalio. Lisäksi alkoholinkäyttöön on kiinnitettävä huomiota ja tupakointi lopetettava. Riittävä lepo ja stressin välttäminen vaikuttavat myös alentavasti verenpaineeseen.

On hyvä muistaa, että hoidon vaatimat elämäntapamuutokset ovat hyväksi monien muidenkin sairauksien hoidossa. Siksi hoitosuunnitelmaan ja elämäntaparemonttiin on tärkeää sitoutua, vaikka kohonnut verenpaine ei oireilisikaan.

Kun tiedät verenpaine- ja kolesteroliarvosi, voit laskea riskisi sairastua sydäninfarktiin tai vakavaan aivoverenkiertohäiriöön Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FINRISKI-laskurilla. Laskuri kertoo sairastumisriskisi prosentteina.

Suositus elämäntapojen muutoksista kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja osana hoitoa:

Tekijä

Tavoite

Natriuminsaanti, mg/vrk

< 2 000: vastaa < 5 g:aa NaCl/vrk (1)

Kaliuminsaanti, mg/vrk

Naiset ≥ 3 100 (2)

Miehet ≥ 3 500 (2)

 

Kalsiuminsaanti, mg/vrk

≥ 800

Tyydyttyneet (3) ja trans-rasvahapot (4),
E % (5)

< 10

n-3-sarjan monityydyttymättömät rasvahapot (6), E % (5)

≥ 1

Alkoholin käyttö, g viikossa (annosta viikossa)

Naiset < 100 (< 9)

Miehet < 160 (< 14)

 

Liikapaino ja lihavuus

Liikapainoisilla (painoindeksi 25–29,9 kg/m2) ja lihavilla (painoindeksi vähintään 30 kg/m2) 5–10 %:n suuruinen painon väheneminen

 

Vyötärölihavuus

Vyötärön ympärysmitta miehillä < 102 cm ja naisilla < 88 cm

 

Fyysinen aktiivisuus

Vähintään viidesti viikossa vähintään 30 minuuttia kerralla (yhtenä tai useampana jaksona) kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa, esimerkiksi reipasta kävelyä

 

Tupakointi

Tupakoinnin lopettaminen

(1) Vastaa natriummäärää 87 mmol
(2) Vastaa naisilla kaliummäärää 79 mmol ja miehillä 90 mmol
(3) Tärkein lähde kovat maito- ja muut eläinrasvat
(4) Tärkeimmät lähteet rasvaiset maitovalmisteet ja voi, rasvaiset leivonnaiset ja rasvaiset liharuoat
(5) Osuus energiansaannista
(6) Tärkeimmät lähteet kala (eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappo) ja rypsiöljy (alfa-linoleenihappo)
Käypä hoito -suositus, 2014 (viitattu 9.7.2015). www.käypähoito.fi